Protein 2.0

 
 
Det finns många frågor och undringar kring hur en får i sig allt en behöver när en äter veganskt. Den vanligaste frågan är: hur får du i dig nog med protein? Jag undrade nog själv samma sak för några år sedan. Vi får ju lära oss att vi behöver äta djur för att få i oss nog med protein, men sanningen är den att du inte behöver tänka ett dugg på protein som vegan. Här har ni lite om vad jag har lärt mig om protein:
 
 
  • Protein finns i allt. Allt som växer och lever innehåller protein. Det är inte för intet som protein kallas för kroppens byggstenar. Tillsammans med polysackarider, fetter och nukleinsyror bygger protein allt som lever. Och det finns inte mer protein i djur än det finns i växter. Sojabönor innehåller till exempel runt 35 gram protein/100 gram jämfört med olika typer av kött som innehåller mellan 15 och 20 gram protein/100 gram.
  • Proteinbrist drabbar bara de som svälter. På grund av till exempel fattigdom, ätstörning eller någon mag- tarmsjukdom som gör att kroppen inte tar upp alla näringsämnen ordentligt. Äter du nog med kalorier jämfört med hur lång du är och hur mycket du rör dig så får du i dig nog med protein. Och din hunger styr hur mycket du behöver få i dig. Du behöver inte äta extra proteinrik mat eller äta kosttillskott. Äter du dock mycket processat och raffinerat får du varken i dig nog med protein eller nog mycket av andra näringsämnen, även om du äter tillräckligt med kalorier. Det går inte att leva på läsk, godis och oljor - vare sig de är veganska eller ej. Om du lever ett väldigt stillasittande liv löper du också risk att drabbas av olika brister, helt enkelt på grund av att stillasittande kan hämma aptiten och göra att du kanske inte äter nog mycket kalorier per dag. Fysisk aktivitet stimulerar aptiten. Det är därför det rekommenderas att äldre personer som inte kan röra sig lika mycket längre äter mer proteinrik mat.
  • Alla äter ungefär lika mycket protein. Rekommenderat dagligt intag av protein ligger ungefär mellan 50 - 70 gram vilket motsvarar 10 - 20 procent av allt du äter under en dag. Så kallat E%. De allra flesta får i sig ungefär 17 E% protein. Oavsett kosthållning. Köttätare, vegetarian eller vegan. Du får i dig runt 17 E% protein oavsett vad du äter, om du inte medvetet äter mycket proteinrik mat eller proteintillskott. Endel menar att växtprotein inte tas upp lika lätt i kroppen som animaliskt protein och att en därför behöver äta mer av växtprotein. Det sägs att kroppen tar upp växtprotein ungefär 10 % sämre än animaliskt protein. Så det är inget problem eftersom de allra, allra flesta får i sig mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av protein, utan att ens tänka på det. 
  • Du behöver extra mycket protein om du tränar hårt. Men då behöver du extra mycket av allt. Mer kalorier helt enkelt eftersom du förbränner mer. Det fixar hungern. Rör du dig mycket blir du också hungrigare och får på så vis i dig mer kolhydrater, fett och proteiner. Det viktigaste att tänka på när en tränar är dock att se till att en äter nog med fett och kolhydrater eftersom de är kroppens bränsle. Ökar du ditt procentuella proteinintag och minskar på kolhydrater och fett kommer kroppen använda ditt protein som bränsle och du får ingen effekt av din träning.
  • Du får i dig alla de essentiella aminosyrorna du behöver via växter. Protein byggs främst upp av aminosyror och nio aminosyror måste vi få i oss via maten, resten tillverkar våra kroppar. Med fullvärdigt protein menas ett livsmedel som innehåller en blandning av de nio aminosyrorna vi måste få i oss via maten - de essentiella - som stämmer överens med kroppens behov av de olika aminosyrorna. Livsmedel som innehåller fullvärdigt protein är bland annat kött, mjölk och ägg. Det finns fullvärdiga proteinkällor i växtriket också, så som sojabönor, men allt i växtriket innehåller inte en bra variation av de essentiella aminosyrorna så som allt animaliskt gör. Det är ändå inget problem att få i sig nog mycket av alla aminosyror som vegan. Olika växter komplementerar varandra. Så om du inte äter väldigt ensidigt får du utan problem i dig alla aminosyror du behöver som vegan, bara inte från en enskild källa. Äter du varierat får du utan problem i dig en bra variation av alla aminosyror och det är inget du behöver tänka på. Om du ändå är orolig kan du öka ditt intag av baljväxter som är det i växtriket som innehåller bäst sammansättning av aminosyror. Ris komplementerar de flesta baljväxter när det kommer till de essentiella aminosyrorna. Så om du är orolig- ät mycket ris och bönor. Men det är som sagt inget du behöver göra för att få i dig alla aminosyror i rätt mängd.
  • Veganer är mindre inflammerade och tillverkar därför mer albumin. Det protein som vi har allra mest av i blodet heter albumin och det tillverkas i levern. Albumin är ett negativt akutfasprotein, vilket innebär att det minskar vid inflammationer i kroppen. Albumintillverkningen blir helt enkelt inte lika effektiv vid inflammationer i kroppen, då levern måste koncentrera sig på att tillverka mer av positiva akutfasproteiner som slåss mot det som orsakar inflammationen. Att mäta hur mycket positiva akutfasproteiner en person har i blodet är ett sätt för läkare att få reda på om det finns en inflammation i kroppen. De positiva akutfasproteinerna fungerar som små soldater som kallas in när kroppen behöver hjälp mot en inflammation. Och när dessa soldater kallas in, prioriteras albumintillverkningen ner. Eftersom animaliska livsmedel ofta verkar inflammatoriskt på människokroppen brukar veganer i regel vara mindre inflammerade och således alltså ha mer effektiv tillverkning av albumin och lägre värden av positiva akutfasproteiner.
  • Animaliskt protein är skadligt för människan. Dels beror det på proteinkällan. Rött kött är en grupp 2A humancarcinogen (troligt att det orsakar cancer hos människan) och charkuteriprodukter är en grupp 1 humancarcinogen (bevisat att det orsakar cancer hos människan). 50 gram processat kött per dag (två baconskivor ungefär) ökar risken för tjocktarmscancer med 18 %. Om du dessutom tillagar rött kött och processat kött med hög temperatur eller i direkt närkontakt med eld (grillning) ökar de carcinogena ämnena i köttet. Framför allt de heterocykliska aminera (HCA). Mjölkprodukter och ägg används också som proteinkällor och inte heller de är hälsosamma. Men det är inte bara på grund av proteinkällan som animaliskt protein är farligt för människan. Även själva proteinet verkar göra skada. De som drar ner eller slutar helt med animaliskt protein löper mycket lägre risk att utveckla kroniska livsstilssjukdomar enligt Livsmedelsverket. Det finns bland annat ett samband mellan högt animaliskt proteinintag och typ 2-diabetes och gikt är sedan länge känt som en sjukdom orsakad av för mycket protein i kosten. Söker du på protein på nutritionfacts.org kan du läsa om vilka kopplingar det finns mellan animaliskt protein och olika sjukdomar. 
 
 
 
Protein är verkligen inget du behöver tänka på. Oavsett om du är vegan eller köttätare, tränar eller inte. Äter du nog mycket mat per dag, undviker processat och äter varierat får du i dig mer protein än du behöver. Du blir inte svag och trött av att äta frukt och grönt - du blir snarare starkare eftersom du förmodligen kommer ha mer effektiv albuminproduktion och inte gå runt och vara konstant inflammerad. Här är några svenska exempel på veganska idrottskvinnor och män som definitivt får i sig nog mycket protein:
 
 
 
 
 
 
 
 
Några källor:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/protein/protein---hur-mycket-ar-lagom.pdf
http://www.iarc.fr/en/media-centre/iarcnews/pdf/Monographs-Q&A_Vol114.pdf
http://nutritionfacts.org/?fwp_search=protein&fwp_content_type=video
https://www.youtube.com/watch?v=bc4t6BUHZH8
https://sv.wikipedia.org/wiki/Protein
http://www.greenoption.org/naringslara/protein.html
 
 
Uppdatering: Inlägget heter nu Protein 2.0 på grund av att jag upptäckte att jag redan har skrivit ett inlägg om protein förra året. Här (klick) kan du läsa det om du är intresserad. (Teaser: Var gladiatorerna veganer? Klicka på länken för att få reda på svaret. Ooooohhh spännande!)
 
 

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0